Si hay algo que la gente me pregunta a menudo cuando les hablo de mi alimentación libre de productos animales, es de dónde saco la proteína. Es gracioso porque en realidad pocas de esas personas saben realmente lo que es una proteína, solo saben que se obtiene de la carne. Cuando les comento que puedo encontrar proteína en los vegetales, me miran como si estuvieran hablando con alguien que acaba de salir de una secta o algo parecido. La mayoría de las veces la única respuesta que recibo es «Bueno, en caso de que fuera verdad, seguro que no es de la misma calidad».
Are you kidding me?
En esta entrada hablaremos de lo que es realmente una proteína, de cuánto necesitamos al día, de dónde podemos encontrarla y por qué la proteína vegetal es más saludable que la animal.
¿Qué es realmente la proteína?
Explicado MUY simplemente, las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos unidos. Están compuestas de oxígeno, hidrógeno, carbono, nitrógeno, súlfuro y hierro. Sus funciones principales son las de reparar y desarrollar tejidos corporales (por ejemplo, músculos, órganos) y ayudar a la producción de enzimas, hormonas, anticuerpos, neurotransmisores y energía. Es decir, son esenciales para recuperarnos y mantener un cuerpo sano y fuerte y al mismo tiempo protegerlo.
La proteína es un macronutriente (como los hidratos o la grasa) y la necesitamos para vivir. Sin embargo, existen proteínas completas de origen vegetal, como veremos más adelante. Las proteínas esrán compuestas por una serie de diferentes aminoácidos, que se pueden conseguir de la misma o de diversas fuentes para así conseguir una proteína completa.
La obsesión con la proteína
Las recomendaciones generales establecen que la cantidad diaria que debemos consumir al día es de 46 gramos (mujeres) o 56 gramos (hombres), y se recomienda que venga de un 10-35% de las calorías totales. Para que os hagáis una idea, un huevo de gallina tiene unos 15 gramos de proteína y 100 gramos de pechuga de pollo tienen unos 27 gramos.
La sociedad de hoy en día está obsesionada con la proteína y muchas personas tienden a consumirla en exceso. Debido a dietas «milagro» (aunque más bien las llamaría dietas de «suicidio digestivo») tipo Dukan o similares, la gente ha llegado a la conclusión de que la proteína se puede consumir en cualquier cantidad y que los carbohidratos son el demonio. Nada más lejos de la realidad.
Es cierto que la proteína es un macronutriente esencial pero la cantidad que consumimos hoy en día es increíble, sobre todo comparada con la que tomaban nuestras anteriores generaciones. El consumo excesivo de proteína parece contribuir principalmente a la osteoporosis, la retención de líquido y la acidez en el cuerpo. Aquí podéis ver unos cuantos estudios y resultados sobre este tema. También esta web, una de mis favoritas, tiene bastante información sobre el tema, así como el libro de Dr. Michael Greger, How Not To Die el cual recomiendo muchísimo, aunque es bastante extenso.
En el libro The China Study (El estudio de China), escrito por T. Colin Campbell (una referencia en el mundo de la nutrición sin duda) y Thomas M. Campbell, explican como después de hacer un estudio sobre diferentes dietas, descubrieron que las personas que NO tenían acceso a la carne y en consecuencia a la proteína animal, tenían una indicencia mucho menor de enfermedades (entre ellas el cáncer) que aquellos que comían proteína a menudo. Esta afirmación está basada en uno de los mayores estudios nutricionales de la historia.
Existen muchas opiniones sobre este tema pero independientemente del tipo que consumamos, el hecho es que nuestro cuerpo no puede «guardarse» la proteína de más que tomamos, sino que la tiene que eliminar. Y esta eliminación, con el tiempo, puede hacer trabajar demasiado a nuestros riñones, hígado y huesos. Además, el exceso de proteína puede elevar los niveles de la hormona de crecimiento, que puede fomentar el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
Entonces, ¿cuánta proteína y de qué tipo tengo que tomar?
Tampoco estoy diciendo que la proteína sea el diablo, en absoluto. Simplemente tenemos que consumirla en cantidades normales. Es cierto que la carne tiene una buena cantidad de proteína, pero no contiene ni un solo gramo de fibra, y sea cual sea el tipo de carne, siempre lleva grasas saturadas y colesterol, algo que no ocurre con la proteina vegetal. Sin embargo, la proteína animal es lo que se llama una «proteina completa», que como hemos dicho antes significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (que significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos de la comida). Pero ojo, que también existen fuentes vegetales de proteína completa.
Hay dos puntos importantes que me gustaría matizar: Primero, que eso de que hay que combinar alimentos para adquirir proteína completa, no es del todo cierto, al menos en el sentido literal. Nuestro cuerpo tiene una ventana de unas 48 horas para adquirir y mezclar todos los aminoácidos y crear una proteína completa, no hace falta tomarlo todo en la misma comida, por lo que no pasa nada si hoy comemos arroz y mañana legumbres.
Segundo, que se puede encontrar la proteína completa en muchos alimentos vegetales, aquí tenéis una lista rápida por ejemplo. Aunque si realmente queréis complementar proteínas (porque os da la gana) una buena combinación son las legumbres (que proporcionan isoleucina y lisina) y los granos (que contienen metionina y triptófano). Por ejemplo, arroz integral con habas o alubias.
En cuanto a la cantidad, la recomendación GENERAL actual es que el 10-35% de nuestras calorías debe provenir de las proteínas. La proteína de origen vegetal incluye fibra, muchísimas vitaminas y minerales, y son bajas en (o no contienen) grasas saturadas y colesterol, al contrario de lo que ocurre con la carne. Aquí podéis encontrar más información e infinidad de referencias.
Conclusión
La deficiencia de proteínas es prácticamente inexistente en el mundo en el que vivimos (y mucho menos en países desarrollados), independientemente del tipo de dieta que llevemos (omnívora, vegetariana o vegana).
Los vegetales pueden proporcionarnos la misma proteína que la carne y no hace falta mezclar diferentes alimentos con diferentes aminoácidos en una sola comida para conseguir una proteína completa, ya que nuestro cuerpo puede hacer este trabajo por nosotros, siempre y cuando llevemos una dieta variada, por supuesto.
La cuestión es que existen muchos mitos alrededor de la proteína y a pesar de que cada uno puede tomar la que quiera, nunca está de más revisitar estos mitos y saber que hay otras opciones 🙂
xx
The end of an era: Bye Bye, London
PODCAST #02: PREGUNTAS SOBRE VEGANISMO
No se trata solo de comida
Una vida Simplemente Consciente
Hola Ally, muy interesante la entrada. Yo sigo una alimentación vegetariana, aunque me gusta decir que soy vegetariana no estricta, si algún día concreto me apetece algo que contiene carne, como por ejemplo algunos platos de mi madre, pues lo como sin problemas. Pero eso será una vez cada dos o tres meses. En mi día a día no como carne, pescado, leche ni queso. Y a lo que iba, con respecto a la proteina, estoy suplementándome con proteina de guisante en polvo, porque es lo que me recomendó un médico naturista. Me la tomo mezclada en un smoothie dos o tres veces por semana. Me recomendaron tomarla porque me dijeron que si mi dieta es alta en carbohidratos pero baja en proteinas me va a hacer engordar. ¿Qué opinas de los suplementos de proteinas? un abrazo, gracias
Gracias guapa! 🙂 La proteina de guisante es de las mejores que hay y de las pocas que recomiendo; eso sí, si comes una dieta vegetariana con buenas proteinas (legumbres, quinoa, arroz, brócoli, etc) no veo por qué te haría falta un suplemento, tu dieta debería darte todo lo necesario. Creo que lo que tu naturista intentaba hacer era regularte el azúcar en sangre, ya que cuando comemos hidratos o azúcar (ya sea natural incluso) nos da un subidón de insulina y la proteina con fibra, como en el caso de los guisantes, ayuda a mantener el azúcar en sangre regulado. En este caso estaría de acuerdo. Ahora, si te lo ha mandado para compensar, no lo entiendo muy bien, los hidratos son esenciales y mientras hagas ejercicio o quemes las calorías que debes al día no tendrías por qué tener ningún problema en mantener el peso, o adelgazar incluso… Espero haberte ayudado, un besazo bonica xx
¡Hola, Ally! Me he quedado con una duda, ¿cómo puedo calcular el porcentaje del 15% que recomiendas «por norma general»? Sé que el porcentaje variará en función de las características de tu cliente, pero es para tener una idea aproximada.
Es que no cuento calorías nunca. Que me pierdo un poco, vaya.
Nunca he hecho dietas raras, aunque lo he vivido muy cerca en familiares y amigos, con dietas hiperproteicas en las que no pasan hambre porque se pueden zampar dos filetes en un almuerzo sin ser conscientes de lo que va a sufrir su cuerpo. Da miedito.
Muchas gracias por el post.
Un beso, guapa.
Hola bonica! Pues si no cuentas las calorías lo veo chungo jajaja Yo no las cuento a diario, lo calculas una vez, y simplemente haces la fórmula y miras a ver más o menos a cuánto corresponde. Ya te digo que sin saber el total de calorías es súper difícil saber exactamente sin saber cuántas tomas… Las dietas hiperproteicas suelen ser súper grasas, fatales para el hígado y los rinones, y en general para el colesterol y la presión sanguínea… no todo es adelgazar y tener buen cuerpo, es mucho más importante estar sano y bonito por dentro, y de ahí ya lo demás llega solo 🙂 Gracias por comentar como siempre, un besazo hermosa! xx
Muy buen post! Me ha gustado mucho podrías hacer de los otros dos micronutrientes? No se si lo tienes ya. Gracias
Gracias guapa! No, no los tengo, pero tengo cosas relacionadas en la sección de básicos y lifestyle, échales un vistazo! Un beso xx
Me ha parecido que el post da mucha información y muy bien explicada Ally. Soy enfermera y te partirías de la risa si oyeras las variadas teorías de mis compis sanitarios sobre la proteína. Dukan ha hecho – y hace – verdaderos estragos por aquí.
Fui ovolacto-vegetariana durante 7 u 8 años, por motivos morales, pero lo dejé cuando me fui a vivir con mi chico, principalmente para no cocinar dos tipos de comida, una para mi y otra para él. Además vivo en una ciudad muy pequeña, y no podría comer fuera jamás.
Me gusta mucho la dieta vegana, me sienta bien y me gusta saber que no ha habido que maltratar ni sacrificar ningún animal, así que voy a intentar aumentar el porcentaje de comidas veganas en mi dieta y tu blog me está ayudando muchísimo no, lo siguiente. ¿Para cuando un libro firmado por Ally? ;-))
Un abrazo guapa!
Hola de nuevo bonica! Pues veces pienso en las cosas que me dicen a mí, y me imagino lo que tenéis que aguantar vosotros, madre mía! Pero si ya viene de companyeros, OMG jaja La Dieta Dukan es un camino directo a más de una enfermedad crónica y un estómago e hígado fastidiados, por decirlo finamente. La gente está obsesionadísima con la proteína, que bien ha hecho su trabajo la indústria cárnica eh 🙂 Y claro, puedes intentar platos así más vistosos como la tortilla o alguna pasta carbonara vegana, seguro que ni se entera! Ah, y un libro firmado suena genial jaja! Un besazo enorme preciosa gracias por pasarte xx
Hola buenas tardes! Siempre he tenido dudas respecto a este tema ya que cuando he impartido asignaturas de bioquímica y nutrición siempre me han dicho que la biodisponibilidad de las proteínas vegetales es bastante menor aunque sea proteína completa, me gustaría tener otra visión ya que siempre me han impartido las clases personas que incluyen aunque sea un mínimo de carne en su dieta. Muchas gracias de antemano , un placer leer post tan elaborados y tan bien explicados 🙂
Para nada son de menor calidad, de hecho hay productos animales que contienen proteína incompleta. Eso de que las proteínas vegetales tienen menor biodisponibilidad es simplemente un pensamiento arcaico fundado en ideas muy antiguas 🙂 Como he puesto en la entrada hay muchas proteína completas vegetales y las que no lo son son fácilmente combinables para formarlas. Un besazo xx
Buenas tardes, Ally.
Me ha parecido muy interesante el artículo, gracias por tu aportación.
Aunque las recomendaciones «generales» que describes van dirigidas a reducir el consumo de proteínas habitual, tengo una cuestión en sentido opuesto. A ver si puedes echarme un cable 🙂
¿Puedes indicarnos cómo incrementar significativamente la cantidad de proteínas para cubrir las necesidades de los deportistas que llevan una rutina de entrenamiento exigente y su objetivo es desarrollar masa muscular?
La solución «fácil» es optar por el batido de proteínas, pero siempre me han surgido dudas sobre lo saludable de esta vía.
Un saludo y gracias de antemano por tu atención.
Hola! Gracias por tu comentario. En realidad para estos consejos prefiero que consultéis a profesionales, por ello te recomiendo que preguntes a los chicos de Nexo Fitness https://www.facebook.com/NexoFitness/
Un abrazo x
Hola Ally. Yo estoy intentando entender lo que como y me preguntaba cuantos gramos de fibra se ha de tomar al dia?
Gracias
Mejor pregúntale a un nutricionista o dietista 🙂